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Alimentation du sportif de haut niveau

La grossesse est un bon moment pour prendre soin de soi et manger convenablement pour produire assez d’énergie pour vos propres besoins et ceux du bébé en développement. Vos besoins énergétiques sont même plus importants si vous faites de l’exercice ou si vous allaitez. Attendez-vous à

prendre environ 11 à 16 kilos (25–35 livres) pendant votre grossesse.

Comme guide, suivez les conseils de « l’arc-en-ciel » du Guide alimentaire canadien pour manger sainement.

Choisissez une variété d’aliments parmi les quatre groupes alimentaires afin de vous assurer que votre bébé et vous obtenez tous les aliments essentiels. Demandez une copie du Guide alimentaire canadien pour manger sainement au personnel de la promotion de la santé ou du condition- nement physique des PSP et utilisez-le pour connaître la quantité et le nombre de portions dont vous avez besoin.

Consommez des repas et des collations à intervalles réguliers afin de maintenir une source d’énergie constante pour votre bébé en développement et pour vos propres muscles actifs pendant l’exercice. Essayez de ne pas sauter de repas ou de ne pas rester trop longtemps sans manger. Intégrez au moins trois groupes d’aliments pour équilibrer votre petit déjeuner et chacun des quatre groupes au déjeuner et au dîner. Voici quelques exemples de repas nutritifs :

  • Petit-déjeuner : Céréales riches en fibre, lait, fruit ou jus de
  • Déjeuner : Sandwich au saumon, salade jardinière, vinaigrette, lait à 1% et une
  • Dîner : Poulet, bœuf ou hamburger de protéines végé- tales, avec riz ou pommes de terre cuites au four, pâtes ou petit pain à grains entiers, des légumes crus ou cuits à la vapeur, un fruit frais et du yaourt à la

Entre les repas, prenez des collations riches en glucides, particulièrement avant et après les exercices. Exemples de bons choix : une banane et un yaourt, une tablette granola croquante, un lait chocolaté, un jus de fruit frais, des biscuits de blé au beurre d’arachide et un mélange montagnard.

 

Produits céréaliers

Laissez-vous aller! — 7 à 12 portions par jour selon le Guide alimentaire (ou plus, si vous êtes très active physiquement). Les céréales sont la principale source d’énergie de dame nature et contiennent de la vitamine B, du fer et des fibres. Pour les glucides, faites confiance aux pains et céréales à grains entiers, riches en fibres.

Voici une bonne liste d’où choisir :

  • petit pain à grains entiers ◆ pain de seigle
  • bagel au sésame ◆ riz blanc ou brun
  • pâtes enrichies ◆ couscous
  • gruau ◆ blé bulgur
  • semoule de maïs ◆ muffins
  • biscottes, biscuits soda
  • crêpes ou gaufres à grains entiers

Légumes et fruits

  • pain pitas aux graines de lin

Consommez-en de 5 à 10 portions par jour! Colorez votre assiette — faites un mélange de légumes vert foncé, jaune soutenu, orange et rouge ou de fruits pour obtenir les antioxydants, les fibres et l’acide folique dont vous avez besoin. Savourez les légumes en feuilles, frais ou congelés, comme le brocoli, les épinards, les rapinis, le chou chinois, et les féculents comme la pomme de terre, la patate douce, les petits pois, le maïs, les courges et le plantain. Choisissez aussi des fruits, frais, congelés ou en conserve, aussi bien que des jus de fruits purs durant les repas ou les collations.

Vous cherchez des idées originales ? Essayez…

  • Une salade d’épinards avec une vinaigrette à la fraise et au citron
  • Un sauté de brocolis, poivrons et pois mange-tout
  • Une poignée de tomates cerises, de mini-carottes, de poivrons en lamelles et de bâtonnets de céleri avec un cube de glace dans un sac à sandwich à fermeture hermétique donne une excellente collation à

 

 

Produits laitiers

L’objectif est de consommer de 3 à 4 portions par jour. Choisissez des produits laitiers faibles en gras, pour le calcium nécessaire à la contraction des muscles et au

développement des os. Prenez des produits laitiers sans lactose ou alternez avec les breuvages enrichis au soja si vous avez une intolérance au lactose ou si vous êtes végétarienne.

Voilà quelques bonnes combinaisons :

  • Jus de fruits fouetté
  • Fromage et biscuits soda
  • Pomme au four recouverte de yaourt à la vanille
  • Céréales croustillantes dans du lait
  • Une tasse de chocolat chaud fouetté (ou de lait froid) avec un biscuit à l’avoine

 

 

Viandes et substituts

Calculez deux à trois portions par jour. Faites un bébé solide avec de la viande rouge et maigre, du poulet, du poisson et des fruits de mer qui fournissent de bonnes protéines, du fer, du zinc, et d’importantes vitamines B. Comme substitut, choisissez des œufs, des produits enrichis au soja, des haricots secs, pois, lentilles, beurre d’arachide et tofu.

Vous avez besoin d’idées de menu ? Essayez….

  • spaghetti sauce à la viande ◆ poulet sauté
  • darne de saumon grillée ◆ chaudrée de palourde
  • chili végétarien ◆ burritos de haricots
  • salade de pois chiches ◆ tofu sauté
  • omelette ou frittatas aux légumes
  • hamburger végétarien au soja
  • brochette de bœuf et légumes

Quelques conseils supplémentaires pour une bonne alimentation durant la grossesse.

  • Choisissez les bonnes matières Assurez-vous de prendre les acides gras essentiels au développement du cerveau et de la vue de votre bébé en utilisant l’huile de soja ou de colza et la margarine d’huile végétale non hydrogénée. Mangez du poisson : saumon, thon, maquereau, sardine et truite arc-en-ciel. Ajoutez à votre menu d’autres sources alimentaires, telles que les noix et les graines. Limitez votre consom- mation de produits préparés commercialement à

haute teneur en gras, comme les tartes, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les collations grillées,

les aliments panés et frits.

  • Suppléments nutritionnels. Afin de remplir les besoins de la mère et du bébé en acide folique avant et pendant la grossesse, un supplément quotidien d’au moins 400 mcg d’acide folique est recommandé en plus d’une diète nutritive. Parlez avec votre conseiller en santé des suppléments nutritionnels nécessaires pendant la
  • Buvez En plus du liquide dont vous avez besoin durant et après l’exercice, buvez au moins

2 litres (8 tasses) par jour, en eau, lait, jus, boissons énergétiques, soupes ou boissons décaféinées. Par exemple, 4 tasses d’eau + 3 tasses de lait à 1 % + 1 tasse de jus d’orange = 8 tasses (1 tasse = 250 ml).

Si vous aimez les boissons énergétiques, choisissez celles qui contiennent de 6 à 8 % d’hydrate de carbone (glucides) comme Gatorade ou Powerade afin d’éviter une baisse du taux de sucre, régénérer les muscles et remplacer les liquides électrolytes (sodium et potassium) éliminés par la sueur.

  • Limitez la quantité de caféine. Limitez votre consommation de café, de thé et de colas à 2 tasses par jour, au total. Consommer trop de caféine peut causer la déshydratation, ce qui diminue la performance physique et peut aussi réduire la production du lait
  • Évitez l’alcool. Boire de la bière, du vin, des spiritueux durant la grossesse peut nuire au développement du bébé. L’alcool doit aussi être évité durant la période de l’allaitement, car il est transmis au bébé par le lait
  • Prenez suffisamment de sel. Il n’est pas nécessaire d’éviter le sel/sodium durant la grossesse. Si vous transpirez beaucoup durant les exercices, vous pouvez avoir besoin de remplacer le sodium en consommant avec discernement du sel de table ou des condiments (moutarde, cornichons, ketchup, sauce soja, salsa), des jus de légumes ou de tomate et des
  • Faites attention aux Les tisanes généralement bien considérées par Santé Canada quand elles sont prises avec modération (2 à 3 tasses par jour) sont celles au citron, au gingembre, à la mélisse, au tilleul, à l’écorce d’orange et aux fruits du rosier. La tisane à la camomille n’est pas conseillée durant la grossesse.

On a constaté des effets indésirables sur l’utérus. Parlez de la bonne utilisation des tisanes avec votre conseiller en santé.

  • Choisissez la bonne tablette nutritive. Si vous aimez les tablettes nutritives lorsque vous faites de l’activité physique, choisissez plutôt celles qui contiennent plus de glucides que de protéines pour bien vous préparer — ou récupérer — à votre séance d’entraînement. Les tablettes nutritives ne devraient pas servir de remplacement à un
  • Soyez Évitez la viande crue, les fruits de mer crus, les œufs crus et les fromages non

pasteurisés, les saucisses à hot dog et les pâtés, afin de minimiser les risques d’attraper une maladie d’origine alimentaire. Manipulez les aliments selon les règles d’hygiène strictes pour éliminer les risques d’empoi- sonnement alimentaire. Les poissons d’eau douce, l’espadon et le thon frais peuvent être contaminés au mercure. Vérifiez auprès de votre bureau de santé public s’il y a des restrictions dans votre région.

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