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Meilleur programme de base musculation

La musculation peut être effectuée de différentes
manières. Et ce n’est pas seulement le choix des
exercices qui est important, mais surtout la façon
de les réaliser. L’idéal est de faire votre programme
sur un tapis de gym ou un tapis con fortable.

les indications suivantes sontvalables pour
tous les exercices:

1. echauffement
Stimulez la musculature et la circulation sanguine
en faisant monter la température du corps.
Trottiner, sautiller, petites foulées sur la musique,
vélo, etc. pendant 5 minutes au minimum.

2. bien respirer!
Respirez avec régularité pendant tout le mouve-ment, soyez attentif à l’expiration. Ne retenez
jamais votre souffle (respi ration haletante)!

3. des mouvements lents
Faites les mouvements lentement et de façon
contrôlée. Les débutants essayeront au début
de ne maintenir la position finale que pendant
un certain temps (exercice statique).

4. nombre de répétitions
Exécution idéale : au moins 20 répétitions par exer-cice avec à chaque fois une pause de 1 à 2 minutes
entre les diffé rents exercices, et 2 à 3 passages du
programme (séries). Et ce 2 à 3 fois par semaine.
Ce «programme idéal» est naturellement trop
difficile pour les débutants. Commencez donc par
un effort plus adapté à votre niveau et concen-trez-vous sur l’objectif susmentionné. La bonne
exécution des mouvements est plus important
pour vous que le nombre de répétitions!

5. etirements après les exercices
Après les exercices de musculation, faites des étire-ments (voir programmes de stretching) afin de
vous détendre et de garder votre souplesse. Lisez
attentivement les instructions avant de commencer
le programme pour la première fois. Pourquoi ne
pas essayer à deux et contrôler réciproquement les
mouvements? Si un exercice est désagréable ou si
vous ressentez des douleurs, renoncez-y.

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