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Alimentation Sportif pour des femmes (journée 3)

JOURNÉE ALIMENTAIRE N° 3
 

PETIT DÉJEUNER
Laitage sans sucres ajoutés : Un yaourt nature ou un fromage blanc nature ou un yaourt light aux fruits (0%
sucres ajoutés et 0% matières grasses) ou 2 petits suisses natures ou 30 g de fromage ou 1 bol de lait demi-écrémé.
Produit céréalier : 80 g de pain aux céréales ou complet ou 80 g de céréales sans sucres ajoutés ou 60 g de
céréales peu sucrées ou 8 biscottes au blé complet.
Fruit : 1 portion de fruits ou 125 g de salade de fruits sans sucres ajoutés ou 1 compote sans sucres ajoutés ou
1 verre de jus de fruits 100 % pur jus.
Boisson : 1 café ou 1 thé sans sucre ou de l’eau.
Le petit plus : 10 g de beurre/margarine ou 20 g de beurre/margarine allégés et 2 cuillères à café de confi-ture ou 1 cuillère à café de miel ou 4 fruits secs ou 2 sucres.

DÉJEUNER
Viande, poisson ou œufs : 100 g de viande ou 2 tranches de jambon blanc découenné ou 2 œufs ou 120 g de
poisson (y compris les poissons gras) ou 120 g de coquillages et crustacés.
Matière grasse : 1 cuillère à soupe d’huile de colza/olive ou 10 g de beurre/margarine ou 20 g de beurre/mar-garine allégés ou 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15 % de matières grasses ou ½ cuillère à soupe de
mayonnaise ou 1 cuillère à soupe de lait de coco.
Féculent : 8 cuillères à soupe (200 g) de féculents cuits (lentilles, haricots secs, riz, semoule, pâtes) ou 100 g de
pain aux céréales ou complet ou 4 pommes de terre de la taille d’un œuf.
Légume : 300 g de légumes cuits et/ou crus.
Laitage sans sucres ajoutés : Un yaourt nature ou un fromage blanc nature ou un yaourt light aux fruits (0%
sucres ajoutés et 0% matières grasses) ou 2 petits suisses natures ou 30 g de fromage (si vous ne l’avez pas
consommé au petit déjeuner).
Fruit : 1 portion de fruits ou 125 g de salade de fruits sans sucres ajoutés ou 1 compote sans sucres ajoutés.

COLLATION
Laitage sans sucres ajoutés : Un yaourt nature ou un fromage blanc nature ou un yaourt light aux fruits (0%
sucres ajoutés et 0% matières grasses) ou 2 petits suisses natures ou 30 g de fromage (si vous ne l’avez pas
consommé au petit déjeuner et au déjeuner) ou 1 bol de lait demi-écrémé.
Fruit : 1 portion de fruits ou 125 g de salade de fruits sans sucres ajoutés ou 1 compote sans sucres ajoutés.

DÎNER
Viande, poisson ou œufs : 100 g de viande blanche (volaille, veau, lapin) ou 2 tranches de jambon blanc dé-couenné ou 120 g de poisson (y compris les poissons gras).
Matière grasse : 1 cuillère à soupe d’huile de colza/olive ou 10 g de beurre/margarine ou 20 g de beurre/mar-garine allégés ou 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15 % de matières grasses ou ½ cuillère à soupe de
mayonnaise ou 1 cuillère à soupe de lait de coco.
Féculent : 6 cuillères à soupe (150 g) de féculents cuits (lentilles, haricots secs, riz, semoule, pâtes) ou 75 g de
pain aux céréales ou complet ou 3 pommes de terre de la taille d’un œuf.
Légume : 200 g de légumes cuits et/ou crus.
Laitage sans sucres ajoutés : Un yaourt nature ou un fromage blanc nature ou un yaourt light aux fruits (0%
sucres ajoutés et 0% matières grasses) ou 2 petits suisses natures.

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